Bạn có biết chất xơ là một trong những lý do chính khiến thực phẩm thực vật rất tốt cho sức khỏe? Ẩn sau đó là những lợi ích rất đáng kể mà chất xơ mang lại cho hệ tiêu hóa và thậm chí giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu về những lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của chất xơ.
Chất xơ là gì?
Đơn giản mà nói, chất xơ là phần tinh bột không thể tiêu hóa trong thực phẩm. Nhà khoa học chia chất xơ thành hai loại dựa trên khả năng hòa tan trong nước của chúng: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Bên cạnh đó, chất xơ cũng có thể được phân thành chất xơ có thể lên men và không thể lên men, tương ứng với việc vi khuẩn đường ruột có lợi có thể sử dụng chất xơ đó. Điều quan trọng là chúng ta cần phân biệt được các loại chất xơ và hiểu rõ tác động của chúng đối với sức khỏe.
Chất xơ là nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi
Có rất nhiều vi khuẩn sống trong hệ thống tiêu hóa của chúng ta, đó là hệ vi sinh vật đường ruột. Điều này không phải là điều xấu, thực tế, có một mối quan hệ cùng có lợi giữa cơ thể và vi khuẩn sống trong ruột. Cơ thể cung cấp cho vi khuẩn thức ăn, nơi ở và môi trường sống an toàn, trong khi vi khuẩn làm những việc mà cơ thể không thể tự làm được. Một trong những lợi ích quan trọng của chất xơ là chúng cung cấp nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn đường ruột có lợi, giúp duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột và mang lại nhiều tác động tích cực cho sức khỏe.
Mối quan hệ giữa chất xơ và vi khuẩn có lợi
Có thể bạn sẽ tự hỏi chất xơ có liên quan gì đến vi khuẩn có lợi? Đó là bởi vi khuẩn đường ruột có khả năng tiêu hóa chất xơ. Khi chất xơ đến ruột già, chúng không thay đổi gì về bản chất, nhưng vi khuẩn đường ruột có khả năng tiêu hóa chúng. Chính việc này làm cho (một số) chất xơ trở nên quan trọng đối với sức khỏe. Chúng nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột và thúc đẩy sự phát triển của chúng, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như axetat và butyrate, cung cấp dưỡng chất cho tế bào ruột, giảm viêm ruột, cải thiện rối loạn tiêu hóa và giúp duy trì sự khỏe mạnh của đường ruột.
Tác dụng phụ của chất xơ
Tuy chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ. Một trong số đó là gây ra khí và có thể gây cảm giác đầy hơi và đau bụng ở một số người. Tuy nhiên, các tác dụng phụ này thường biến mất theo thời gian khi cơ thể thích nghi và quen với chất xơ.
Chất xơ và giảm cân
Một số loại chất xơ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và từ đó giúp giảm cân. Bằng cách hấp thụ nước trong ruột, chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no. Việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn có thể giúp giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào loại chất xơ, vì không phải tất cả các chất xơ đều có tác động giống nhau.
Chất xơ và lượng đường trong máu
Thực phẩm giàu chất xơ thường có chỉ số đường huyết thấp hơn so với thực phẩm giàu tinh bột tinh chế. Điều này có ý nghĩa quan trọng đối với những người có vấn đề về đường huyết. Chất xơ giúp làm giảm khả năng tăng lượng đường trong máu sau khi ăn nhiều tinh bột, và điều này cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Chất xơ giúp giảm cholesterol
Chất xơ hòa tan dạng nhớt có thể giúp giảm mức cholesterol, mặc dù không đáng kể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ từ 2 đến 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Tuy nhiên, hiệu quả này phụ thuộc vào loại chất xơ và lượng chất xơ tiêu thụ.
Chất xơ và táo bón
Một lợi ích quan trọng của việc tăng cường chất xơ là giảm nguy cơ táo bón. Chất xơ giúp thêm khối lượng vào phân và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột. Hiệu quả này tùy thuộc vào loại chất xơ và sự thích nghi của cơ thể.
Chất xơ và nguy cơ ung thư đại trực tràng
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, việc giảm nguy cơ ung thư không chỉ phụ thuộc vào chất xơ mà còn phụ thuộc vào loại thực phẩm và chế độ ăn uống tổng thể.
Kết luận
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Không chỉ cung cấp vi khuẩn có lợi cho ruột già, chất xơ còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Vì vậy, bạn nên đảm bảo cung cấp đủ chất xơ từ nhiều nguồn khác nhau như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Hãy thay đổi thói quen ăn uống của bạn và trân trọng sức khỏe! Để biết thêm thông tin, truy cập iedv ngay!