Bạn là người yêu nhiếp ảnh và quý trọng sức khỏe. Vì vậy, đừng quên tìm hiểu về lean body mass để tăng cường sức khỏe một cách khoa học.
Việc xây dựng một cơ thể khỏe mạnh có lợi cho mọi lĩnh vực của cuộc sống. Đây cũng là mục tiêu mà mọi người đang theo đuổi. Vậy làm thế nào để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh? Hãy cho leep.app biết thêm về khái niệm khối lượng cơ nạc dưới đây, và bạn sẽ có câu trả lời tốt nhất.
Khối lượng cơ nạc là gì?
Khái niệm về khối lượng cơ nạc rất quan trọng
Khối lượng cơ nạc được hiểu là khối lượng cơ thể gầy bao gồm xương, dây chằng, gân, cơ quan nội tạng, cơ bắp và nước, về cơ bản là mọi thứ trong cơ thể bạn mà không cần vật chất. Đây là những bộ phận mà trọng lượng tạng phủ, gân cốt, dây chằng… không dễ thay đổi.
Những thay đổi về khối lượng cơ nạc chủ yếu dựa trên sự giảm hoặc tăng khối lượng cơ xương. Do đó, khối lượng cơ nạc, khối lượng mô nạc và khối lượng cơ bắp là những thuật ngữ thường được sử dụng thay thế cho nhau.
Cách tính khối lượng cơ nạc
Có hai cách chính để tính khối lượng cơ nạc. Độ chính xác của kết quả khối lượng cơ nạc sẽ phụ thuộc vào phương pháp. Các phương pháp này không cho kết quả chính xác 100% nhưng sai lệch thường không đáng kể.
Sử dụng cân nặng và chiều cao
Đây được cho là cách đơn giản và dễ dàng nhất để tìm ra khối lượng cơ nạc của bạn. Sử dụng phương pháp này bạn chỉ cần sử dụng chiều cao và cân nặng để tính toán.
- Nam: Khối lượng nạc = (0,32810 × Cân nặng) + (0,33929 × Chiều cao) – 29,5336
- Đối với nữ: Khối lượng cơ nạc = (0,29569 × cân nặng) + (0,41813 × chiều cao) – 43,2933
- Đánh giá nếp gấp da: Sử dụng thước đo nếp gấp da tại một loạt điểm trên cơ thể bạn. Sau đó đưa những con số đó vào biểu đồ chuyển đổi khối lượng cơ nạc hoặc máy tính. Đây không phải là phương pháp chính xác nhất, nhưng nó đơn giản và tương đối đáng tin cậy.
- máy đo thân nhiệt: Đây là một bộ cân có điện cực. Vì cơ và mỡ dẫn điện khác nhau nên chúng sẽ cho bạn biết tỷ lệ phần trăm cơ nạc và mỡ trong cơ thể của bạn. Phương pháp này hoàn toàn an toàn, nhưng kết quả có thể sai.
- Cân dưới áp suất tĩnh: Phương pháp này cho kết quả chính xác nhất nhưng cũng khó đạt được. Cân thủy tĩnh liên quan đến việc so sánh trọng lượng của bạn trên cạn với trọng lượng của bạn khi chìm hoàn toàn trong nước. Sau đó, một kỹ thuật viên sẽ tính toán tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.
Khi dùng cách này để tính cần lưu ý chiều cao tính bằng cm, cân nặng tính bằng kg. Kết quả này không phải là tuyệt đối, nhưng nó có thể giúp bạn hiểu sơ bộ về tình trạng thể chất của mình.
Sử dụng tỷ lệ mỡ cơ thể
Cách tính khối lượng cơ nạc dựa trên tỷ lệ mỡ cơ thể
Bạn cũng có thể sử dụng tỷ lệ mỡ cơ thể để tính khối lượng nạc. Với phương pháp này, bạn chỉ cần nhân tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể với tổng trọng lượng của mình. Sau đó, một lần nữa trừ đi tổng trọng lượng từ khối lượng chất béo để có được khối lượng cơ nạc.
Phần khó nhất ở đây là cách tính phần trăm mỡ cơ thể của bạn. Các phương pháp xác định tỷ lệ mỡ cơ thể bao gồm:
Tác động của khối lượng cơ nạc đối với sức khỏe
Bắt đầu từ độ tuổi 40, chúng ta bắt đầu giảm khối lượng cơ bắp và dần dần tích tụ khối lượng chất béo. Ngoài việc mất sức do mất khối cơ, chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và tăng nguy cơ mắc bệnh. Do đó, điều cần thiết là duy trì một cơ thể khỏe mạnh bằng cách tăng khối lượng cơ nạc.
Giảm béo phì
Khối lượng nạc của cơ thể có liên quan đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (bmr) hoặc lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi. Cơ bắp, ngay cả khi nghỉ ngơi, cần năng lượng dưới dạng calo, trong khi các tế bào mỡ thì không. Vì vậy, bạn càng có nhiều mô cơ nạc, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Điều này giúp giảm khả năng tích tụ mỡ thừa và béo phì. Béo phì là yếu tố góp phần gây ra nhiều bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, gan nhiễm mỡ…
Phòng chống bệnh tiểu đường và kháng insulin
Cơ bắp cần thiết để loại bỏ glucose ra khỏi máu và giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Kháng insulin là bước đầu tiên trong quá trình tiến triển của bệnh tiểu đường. Điều này xảy ra khi insulin do tuyến tụy tiết ra mất khả năng kích thích cơ bắp hấp thụ glucose từ máu. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao và có thể là bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu tại Trường Y thuộc Đại học California, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khối lượng cơ bắp có liên quan đến độ nhạy insulin. Khối lượng cơ bắp cao giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Không chỉ vậy, họ còn phát hiện ra rằng cứ tăng 10% khối lượng cơ xương thì khả năng kháng insulin giảm 11%.
Góp phần hồi phục sau khi ốm
Tăng khối lượng cơ nạc để có sức khỏe tốt
Bệnh tật làm tăng nhu cầu protein của cơ thể. Người có khối lượng cơ bắp thấp sẽ khó đáp ứng được nhu cầu của bệnh. Trên thực tế, mất khối lượng cơ được biết là ảnh hưởng đến tỷ lệ tái phát ung thư. Trong số những bệnh nhân ung thư phổi, những người bị mất khối lượng cơ do điều trị ung thư có tỷ lệ tái phát cao hơn và tỷ lệ sống sót thấp hơn.
Xương chắc khỏe
Khối lượng cơ lớn hơn là một yếu tố dự đoán nhất quán về sức khỏe xương tốt. Quá trình co cơ giúp sinh lực tác động lên xương, kích thích tái tạo xương khỏe mạnh. Đồng thời, các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng kích thước cơ bắp có mối tương quan thuận với mật độ và sức mạnh của xương. Khối lượng cơ xương thấp hơn cũng liên quan đến xương yếu và mỏng hơn ở nam giới lớn tuổi. Giữ cho xương chắc khỏe khi chúng ta già đi đòi hỏi phải duy trì đầy đủ khối lượng và chức năng của cơ bắp.
Giảm nguy cơ té ngã và gãy xương
Mất mô nạc, đặc biệt là cơ bắp chân, có thể dẫn đến khả năng giữ thăng bằng kém và làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Theo một báo cáo thường niên của Hiệp hội Nghiên cứu Xương và Khoáng chất Hoa Kỳ, những người bị giảm khối lượng cơ bắp có nguy cơ bị ngã và gãy xương cao gấp 2,3 lần.
Theo dõi khối lượng cơ nạc có thể rất hữu ích trong việc đảm bảo bạn chỉ giảm mỡ chứ không giảm cơ. Mất cơ bắp là không nên vì sự trao đổi chất của bạn sẽ bị hạ thấp.
Tham khảo
Máy tính khối lượng tinh gọn https://gymnation.com/fitness-calculators/lean-body-mass-calculator/ Truy cập ngày 12 tháng 3 năm 2021
5 lý do quan trọng để duy trì khối lượng cơ nạc khi bạn già đi https://www.vtfc.com/insights/blog/5-important-reasons-to-maintain-lean-body-mass-as-you-age/ Ngày truy cập 03/12/2021